Los Múltiples Beneficios del Poderoso Árbol Moringa

La Moringa oleifera es un árbol de crecimiento rápido nativo del sur de Asia y que ahora se encuentra a lo largo de los trópicos. La medicina tradicional ha utilizado sus hojas durante siglos, y el sistema Ayurvédico de medicina las relaciona con el tratamiento y prevención de alrededor de 300 males.

La moringa, a veces descrita como el "árbol milagroso", "árbol baqueta" o "árbol de rábano picante" tiene hojas pequeñas y redondeadas, que están llenas de una increíble cantidad de nutrientes: proteína, calcio, beta caroteno, vitamina C, potasio…lo que pida, moringa lo tiene. Con razón ha sido utilizada de forma medicinal (y como fuente alimenticia) durante al menos 4,000 años.

El hecho de que la moringa crece rápida y fácilmente, la hace especialmente atractiva en las áreas empobrecidas, y se ha utilizado exitosamente para mejorar el consumo de nutrientes en Malawi, Senegal e India. En estas áreas, la moringa podría ser el alimento más nutritivo disponible localmente y puede cosecharse durante todo el año.

Personalmente, cultivé un árbol moringa durante dos años y puedo garantizar que crece como maleza. Para aquellas personas que viven en países del tercer mundo, ciertamente puede ser una fuente valiosa de nutrientes.

Sin embargo, no le recomiendo que plante uno por motivos de salud en su patio, ya que las hojas son muy pequeñas y cosechar las hojas del tallo para el consumo es una tarea extremadamente tediosa y tardada.

Las hojas son minúsculas y difíciles de cosechar y de usar, así que probablemente le parezca, como a mí, que cultivar uno es mucho problema y no vale la pena. Dicho esto, no puedo negar que la moringa brinda un increíble perfil nutricional que la hace muy atractiva, una vez que ha sido cosechada...

6 Razones Por las Que la Moringa Es Considerada un Súper Alimento

1. Un Rico Perfil Nutricional

Las hojas de moringa están cargadas de vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y más. Cien gramos de hoja seca de moringa contienen:4

• 9 veces la proteína del yogurt
• 10 veces la vitamina A de las zanahorias
• 15 veces el potasio de los plátanos
• 17 veces el calcio de la leche
• 12 veces la vitamina C de las naranjas
• 25 veces el hierro de la espinaca

2. Abundancia de Antioxidantes

Las hojas de moringa son ricas en antioxidantes, entre los cuales encontramos vitamina C, beta-caroteno, quercetina y ácido clorogénico. Este último, el ácido clorogénico, ha demostrado disminuir la absorción de azúcar en las células y los estudios con animales han encontrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre. Según afirmó el Asian Pacific Journal of Cancer Prevention:5

"Ha habido reportes de que las hojas del árbol Moringa oleifera han demostrado actividad antioxidante debido a su alta cantidad de polifenoles.

El extracto de hojas maduras y tiernas de la Moringa oleifera exhiben una fuerte actividad antioxidante contra los radicales libres, previene el daño oxidativo a las mayores biomoléculas y brinda una protección significativa contra el daño oxidativo".

Además, en un estudio en el que algunas mujeres consumieron 1.5 cucharaditas de polvo de hoja de moringa durante un periodo de tres meses, aumentaron significativamente sus niveles de antioxidantes en la sangre.6

3.Menor Nivel de Azúcar en la Sangre

La moringa parece tener efectos antidiabéticos7 probablemente gracias a los compuestos vegetales benéficos que se encuentran en las hojas, como los isotiocianatos. Un estudio encontró que las mujeres que tomaron siete gramos de polvo de hoja de moringa diariamente durante tres meses redujeron su nivel de azúcar en la sangre en ayunas en un 13.5 por ciento.8

Algunas investigaciones aparte revelaron que añadir 50 gramos de hojas de moringa a una comida redujo el aumento de azúcar en la sangre en un 21 por ciento entre los pacientes con diabetes.9

4.Reduce la Inflamación

Los isotiocianatos, flavonoides y ácidos fenólicos en las hojas, vainas y semillas de moringa también tienen propiedades antiinflamatorias. De acuerdo con el Epoch Times:10

"Se utilizó tradicionalmente la fuerte acción antiinflamatoria del árbol para tratar úlceras estomacales. El aceite de Moringa (a veces llamado Ben) ha mostrado proteger al hígado de la inflamación crónica. El aceite es único en que, a diferencia de la mayoría de los aceites vegetales, la moringa resiste la rancidez.

Su calidad lo convierte en un buen conservador para los alimentos que pueden descomponerse rápidamente. Se utiliza este aceite dulce para freír alimentos o como aderezo para ensaladas. También se utiliza de forma tópica para tratar problemas antifungicidas, artritis, y es un excelente humectante para la piel".

5.Mantener un Nivel Saludable de Colesterol

La moringa también tiene propiedades que disminuyen el colesterol, y un estudio con animales encontró que sus efectos podían compararse a los del medicamento simvastatina, para reducir el colesterol.11 De acuerdo con el Journal of Ethnopharmacology:12

"La Moringa oleifera es utilizada en la medicina tradicional tailandesa como un cardiotónico.  Estudios recientes demostraron su efecto hipocolesterolémico.

…En conejos alimentados con exceso de colesterol, un tratamiento de 12 semanas redujo significativamente (P<0.05) los niveles de colesterol y disminuyó la formación de placa ateroesclerótica en 50 a 86%, respectivamente. El grado de estos efectos es comparable a los de la simvastatina.

…Los resultados indican que esta planta posee actividades antioxidantes, hipolipidémicas y antiateroescleróticas, y tiene potencial terapéutico para la prevención de las enfermedades cardiovasculares".

6.Protección Contra la Toxicidad del Arsénico

Las hojas y semillas de la moringa pueden protegerlo contra algunos de los efectos de la toxicidad del arsénico, lo que es especialmente importante teniendo en cuenta las noticias de que los alimentos básicos comunes, como el arroz, podrían estar contaminados.13 La contaminación con arsénico del agua subterránea también se ha vuelto una causa de preocupación por la salud pública mundial, y un estudio reveló que:14

"La co-administración de polvo de la semilla de M. oleifera [moringa] (250 y 500 mg/KG, oral) con arsénico incrementó significativamente las actividades del SOD [superóxido dismutasa], catalasa, y GPx con elevación en un nivel GSH reducido en los tejidos (hígado, riñones y cerebro).

Estos cambios se vieron acompañados por una disminución de aproximadamente 57%, 64% y 17% en el ROS sanguíneo [especies de oxígeno reactivo], metalotioneina hepática (MT, por sus siglas en inglés) y peroxidación lipídica, respectivamente, en animales co-administrados con M. oleifera y arsénico.

Otra observación interesante fue la menor absorción de arsénico en los tejidos suaves (55% en la sangre, 65% en el hígado, 54% en riñones y 34%  en el cerebro) después de la administración de polvo de semilla de M. oleifera (particularmente en la dosis de 500 mg/Kg).

Por lo tanto puede concluirse en el presente estudio que la administración concomitante de polvo de semilla de M. oleifera con arsénico podría proteger significativamente a los animales del estrés oxidativo y reducir la concentración de arsénico en los tejidos. La administración de polvo de semilla de M. oleifera podría también ser benéfica durante la terapia de quelación…

Las Hojas de Moringa Podrían Incluso Purificar el Agua…Y Más

Desde un punto de vista digestivo, la moringa es alta en fibra que, como dice el Epoch Times, "funciona como un trapeador para los intestinos...para limpiar cualquier basura que haya quedado de una alimentación grasosa".15 También sus isotiocianatos son dignos de atención, ya que tienen propiedades antibacteriales que pueden ayudar a eliminar del cuerpo la bacteria H. pylori, implicada en la gastritis, úlceras y cáncer gástrico.

Las semillas de moringa han demostrado que purifican mejor el agua que muchos de los materiales sintéticos convencionales que se usan actualmente. Según la Universidad de Uppsala:16

"Una proteína en las semillas une las impurezas y ocasiona que se aglutinen para que podamos separar el conjunto de desechos del agua. El estudio…publicado en la revista 'Colloids and Surfaces A' da un paso hacia la optimización del proceso de purificado de agua.17

Los investigadores en Uppsala en conjunto con sus colegas de Lund, así como de Namibia, Botswana, Francia y Estados Unidos, han estudiado la estructura microscópica de los cúmulos formados con la proteína.

Los resultados muestran que los conjuntos de material (flóculo) producidos con la proteína están mucho más compactos que aquellos formados con las sustancias convencionales para la floculación. Esto es mejor para la purificación del agua, ya que los flóculos son más fáciles de separar".

Se especula que la capacidad de la moringa para unirse a los materiales dañinos también podría suceder en el cuerpo, por lo que la moringa es una herramienta potencial para la desintoxicación.

Cómo Utilizar la Moringa

Si tiene acceso a un árbol de moringa, puede utilizar las hojas frescas en su comida; su sabor es similar al rábano. Consúmalas como ensalada, mezcladas en sus licuados o hervidas como espinaca. Otra opción es utilizar el polvo de moringa, ya sea en forma de suplemento o en licuados, sopas y otros alimentos para obtener más nutrientes. El polvo de moringa tiene un sabor "verde" distintivo, así que quizá debería comenzar a añadirlo a sus comidas poco a poco.

También puede utilizar el aceite de moringa (o aceite ben) orgánico y prensado en frío, aunque es costoso (cerca de 15 veces más que el aceite de oliva).18 Como mencioné anteriormente, aunque no necesariamente recomiendo que plante un árbol de moringa en su patio trasero (un árbol de rápido crecimiento puede medir entre 15 y 30 pies en pocos años), sería bueno que probara las hojas o el polvo si lo encuentra en el mercado de alimentos saludables de su localidad.

Como reportó Fox News, esta planta no sólo presenta una o dos cualidades potenciales para la curación, sino muchas:19

"Prácticamente todas las partes de la planta pueden ser utilizadas para tratar la inflamación, trastornos infecciosos y varios problemas de los órganos cardiovasculares y digestivos, mientras que mejora la función hepática y aumenta el flujo de leche materna. Los usos de la moringa están bien documentados tanto en los sistemas Ayurvédicos como Unani de medicina tradicional, los cuales se encuentran entre los sistemas medicinales más antiguos del mundo.

La moringa tiene una rica variedad de compuestos que mejoran la salud, como la moringina, moringinina, los poderosos antioxidantes de la quercetina, kaemferol, ramnetina y varios polifenoles. Las hojas parecen ser las que obtienen la mayor atención del mercado, probablemente debido a su uso para reducir la presión arterial, eliminar la retención de agua y disminuir el colesterol.

Los estudios muestran que las hojas de moringa poseen actividades antitumorales y anticancerígenas, debido en parte a un compuesto llamado niaziminina. Los experimentos preliminares también muestran actividad contra el virus Epsetein-Barr. Los compuestos en la hoja parecen ayudar a regular la función de la tiroides, especialmente en los casos de hipertiroidismo. Las investigaciones más profundas muestran actividad antiviral, en el caso de la herpes simple

 

Cuáles son las mejores horas del día para comer

 Al organizar la dieta se busca equilibrar el consumo de los distintos nutrientes esenciales: carbohidratos, fibra, grasas saludables y proteínas.

Sin embargo, un aspecto que se suele pasar por alto, y es igual o más importante, es el momento del día en el que consumiremos los alimentos. Aquí veremos cuáles son las mejores horas del día para comer.

El metabolismo es un conjunto de procesos físicos y químicos que se da en las células, con el objetivo de transformar los nutrientes que obtenemos de los alimentos en energía. 

Esto sirve para que el cuerpo pueda cumplir funciones vitales, como hacer la digestión, favorecer la circulación, mantener la temperatura corporal, respirar y eliminar desechos.

Para aprovechar al máximo estos nutrientes, los expertos señalan que es necesario realizar las distintas comidas diarias en momentos específicos del día:

Cuándo desayunar

Como su nombre lo indica, el desayuno es la comida que rompe con el ayuno que ocurre mientras dormimos, por lo que es el primer comida del día y también la más importante.

Esto se debe a que determinará el rendimiento físico y mental durante el resto del día. Las personas que no desayunan o lo hacen mal, suelen padecer las consecuencias de la falta de glucosa, como mal humor, problemas para concentrarse o decaimiento general. 

Un desayuno correcto debe aportar entre 20 y 25% de las calorías totales consumidas en el día, preferentemente provenientes de cereales, tostadas, lácteos, frutas o sus jugos, o huevos.

• Qué debe incluir un desayuno saludable, y qué no
  

Al igual que sucede con el resto de las comidas diarias, el momento de desayunar dependerá de la rutina, costumbre y cultura de las personas. Los expertos señalan que lo ideal hacerlo dentro de la primer tras despertar, de ser posible entre las 6 y 10 a.m.

Cuándo almorzar

El almuerzo es la comida que se toma después del desayuno, y la cantidad y composición de este depende en gran medida de las tradiciones, costumbres e incluso climas de la población. 

Mientras que en algunas regiones se lo considera la principal comida del día junto al desayuno, como en España, Argentina, Costa Rica o Venezuela, en otras suele funcionar como una colación más, como en EE. UU., donde es común que este asociado al bag lunch o brown bag (bolsa marrón que suele emplearse para transportar el almuerzo).

De una u otra forma, lo importante es consumir esta comida entre el mediodía y las primeras horas de la tarde, debido a que es el momento del día en que el metabolismo alcanza su punto máximo, y, por lo tanto, proporciona una función digestiva más fuerte.

Cuándo cenar

La cena es la última comida del día, y respecto a su horario existen diferentes posturas. Algunos especialistas señalan que debe realizarse entre cuatro y cinco horas después de almorzar, aprovechando así las últimas horas de tasa metabólica elevada del cuerpo.

En otros casos, se señala que puede desarrollarse más tarde (entre las 8 y 9:30 p.m.), pero siempre manteniendo un período prolongado de tiempo con la hora de acostarse. De esta forma, se evitan incomodidades o problemas para dormir, debido a que el cuerpo no estará concentrado en hacer la digestión.

• Cómo evitar el sueño después de comer
  

Aunque la intensidad de la cena puede variar según las regiones, los investigadores advierten que es común que en este momento se suela comer en exceso, debido a que las personas no se alimentan correctamente durante el día o saltean otras de las comidas principales.

Horarios nocturnos

Una situación muy común que puede desordenar los horarios de comidas o dificultar su seguimiento, son las rutinas o trabajos nocturnos. Sobre esto, los especialistas explican que se debe continuar respetando las tres comidas principales, más las colaciones entre cada una de ellas que sean necesarias. 

Sin embargo, se deben hacer ciertas modificaciones para adaptarlas. Como los horario son diferentes entre cada persona, lo ideal es seguir la lógica antes desarrollada, es decir, desayunar dentro de la primer hora tras despertar, consumir la comida principal del día antes de ir al trabajo, tomar snacks o refrigerios saludables durante el resto de la jornada, y finalizar con una pequeña comida tras volver a casa, antes de dormir. 

Se aconseja evitar los alimentos fritos, grasos o picantes, ya que ralentizan los procesos digestivos y provocan acidez, indigestión, gases o estreñimiento.

Para alimentarse correctamente es importante prestarle la misma atención a lo que se elige para formar parte de la dieta como a los horarios en que se desarrollan las comidas.

Para poder cumplir con estos horarios, planificar y preparar las comidas con anticipación puede ser muy útil y también ayudar a evitar la tentación por comidas rápidas o snacks pocos saludables. 

Fuentes consultadas: Academia de Nutrición y Dietética, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

10 alimentos que quitan el sueño

La importancia de descansar

Una de las actividades más reparadoras consiste en dormir. Es el proceso en que el cuerpo descansa y se recargan las baterías para comenzar con las actividades del día siguiente. Los expertos recomiendan dormir entre 7 y 8 horas diarias.

Enemigos del sueño

Pero hay alimentos que se deberían evitar por las noches. Conoce cuáles son y por qué los señalan como enemigos del sueño.

1. Snacks fritos

Una investigación de la Universidad de Harvard halló que, debido a los ácidos grasos y proteínas que contienen estos alimentos, el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo extra para digerirlos, y por ende interrumpirá tu descanso.

2. Refrescos

Estas bebidas burbujeantes podrían dejarte con las pestañas bien abiertas a la hora de querer dormir. Según Jamie Koufman, especialista en nutrición y autora del libro “The Reflux Cookbook and Cure” esto es por la alteración del proceso digestivo.

Burbujas "pesadas"

Según Koufman, la alta cantidad de ácidos que tiene el refresco, (uno de los productos con mayor grado de acidez del mercado) afectan las válvulas que conectan el estómago con el esófago provocando reflujo, presión estomacal y dificultades para dormir.

3. Queso

Es un alimento alto en grasas, por lo que complica la digestión. Del mismo modo contiene tiramina, un aminoácido estimulante del cerebro que podría mantenerte alerta toda la noche.

4. Té de ginseng

Es mportante saber a qué hora consumirlo, ya que contiene sustancias estimulantes del sistema nervioso, que despejan e impiden alcanzar un buen sueño.

5. Cítricos

Naranjas, mandarinas, toronjas, limas o limones; los cítricos contienen altas dosis de ácidos que si son consumidos por las noches también pueden alterar el proceso digestivo y por consiguiente, el sueño, advierte Koufman.

6. Verduras crudas

Algunas verduras crudas como la col, brócoli o la lechuga aportan una infinidad de beneficios, pero son difíciles de digerir y podrían entretener más de lo debido al sistema digestivo.

7. Nueces

De acuerdo con Koufman, independientemente del tipo de grasas que aporten los alimentos, éstas contribuyen al desarrollo de reflujo. Por esta razón, no es bueno consumir las nueces por la noche.

8. Especias

Ten mucho cuidado con las cenas exóticas. Los alimentos ricos en especias podrían cobrarte la factura debido a que causan acidez y aumento de la temperatura corporal, dos síntomas desagradables al querer descansar.

9. Cuidado con la tiroxina

“La tiroxina es un aminoácido precursor de las hormonas catelocaminas y dopaminas, que hacen que estemos despiertos”, asegura la nutricionista Carmen Barriga. Algunos alimentos como las carnes rojas y ciertos embutidos la contienen.

10. Pescado ahumado

La tiramina también suele encontrarse en alimentos fermentados y añejos, por lo que intentar dormir luego de consumir pescado ahumado, sería como querer respirar dentro de un estanque con agua.

Cafeína oculta

Quizás suene obvio querer hacer de lado el café al momento de ir a dormir, pero hay alimentos que tienen cafeína escondida, como los chocolates, algunas infusiones, helados y postres congelados.

Regula tu dieta

Un estudio realizado por la Universidad de Harvard encontró que las personas que duermen menos de 6 horas al día aumentan un 31% más de peso al año que quienes duermen entre 6 y 8 horas diarias. De ahí, la importancia comer bien para poder dormir.

Milagroso: Descubre los beneficios de tomar todos los días jugo de melón en las mañanas

 

El melón contiene mucha agua, alrededor de un 85%. 100 g de su pulpa suponen tan solo unas 35 calorías, aporta 8 g de glúcidos, fibra y escasa cantidad de grasas. Descubre cómo actúa todo esto a favor de la salud

El origen del melón es incierto, unos dicen que es de Asia Central, mientras que otros sitúan su origen en el continente africano, lo cierto es que se cultiva prácticamente en todos los lugares del mundo que posean un clima cálido y poco lluvioso. Para saber por qué es la mejor fruta para la salud ¡Sigue leyendo!

Mejora la salud del corazón: La adenosina y el licopeno que se encuentran dentro del melón parecen estar relacionados con un descenso de los infartos, según sugieren algunos estudios. También, se puede observar la presencia de citrulina y la vasodilatación que es esencial para el buen funcionamiento de las arterias.

Salud ocular: Aunque no lo creas, la presencia de carotenoides como el beta-caroteno que contiene el melón es útil para mejorar la visión, igual que lo hace la zanahoria o la sandía. El beta-caroteno que en otras palabras es vitamina A, es utilizada por el cuerpo para reparar el funcionamiento ocular.

Efecto Viagra: El melón contiene un aminoácido llamado citrulina, que produce arginina. La arginina es precursor de una sustancia química vasodilatadora llamada óxido nítrico, que también se incrementa dentro del organismo con el consumo de Viagra, sin duda esta es un buen descubrimiento.

Previene el cáncer: ¡Maravillosa noticia! La citrulina está presente en el melón y tiene un alto contenido en carotenoides, que es un pigmento natural. Los estudios sugieren que este compuesto ayuda a prevenir algunas formas de cáncer como el cáncer de pulmón o pecho. El melón sí que es la mejor fruta para la salud.

Té de romero: Conoce los beneficios de ingerir esta infusión todos los días

 

La magia no existe, pero sin duda el romero es una planta llena de beneficios para el organismo, es por ello que te dejamos algunos de los que se han probado científicamente y la forma de preparar la infusión ¡Sigue leyendo!  

El romero es originario del sur de Europa mediterránea y norte de África, focalizándose algunas especies también en Asia Menor, es una planta con gran significado simbólico desde la antigua Grecia, donde se le otorgaba poderes especiales.

De hecho, un dato curioso del romero es que los estudiantes griegos se colocaban coronas de esta planta antes de los exámenes para mejorar la memoria, luego en el siglo XIX se extendió ampliamente por el norte de Europa con fines medicinales. Aquí abajo te dejaremos muchos más beneficios y preparación de la infusión de romero.

Entre los beneficios del romero que encontramos avalados, dimos con unos estudios que demuestran que esta planta es muy buena para la memoria: contiene ácido carnósico, que tiene propiedades neuroprotectoras. Estas, al mismo tiempo, ayudan a proteger de enfermedades degenerativas como el Alzheimer, y de la pérdida de memoria causada por la vejez.

Así pues, también está indicado su uso externo para los dolores musculares, articulares o neuralgias, como dolores menstruales. También puede reducir los flujos menstruales abundantes, estos son unos de los beneficios del romero que no son en infusión, sino en aceite.

Además, se ha comprobado que el romero también posee propiedades antibacteriales. La infusión de romero ayuda al sistema digestivo. Así que para prepararlo, solo pon a hervir el agua y una vez comience su ebullición tenemos que agregar la cucharada de romero y hervir durante unos dos o tres minutos ¡Listo!

Covid-19: 6 formas de «reiniciar tu cerebro» tras un año difícil de covid-19

 No cabe duda de que 2020 fue difícil para todos y trágico para muchos, pero la distribución de vacunas contra la covid-19 en algunos países nos brinda la muy necesaria esperanza de un regreso a la normalidad y un feliz 2021.

Sin embargo, pasar meses llenos de ansiedad, tristeza y soledad pueden generar fácilmente una espiral de negatividad de la que es difícil escapar. 

Esto se debe a que el estrés crónico cambia el cerebro. Y a veces, cuando estamos deprimidos, perdemos interés en hacer cosas que nos podrían hacer sentir mejor.

Para disfrutar plenamente de nuestras vidas en 2021, debemos romper con todos los hábitos destructivos y recuperar energía. 

En algunos casos, esto puede significar inicialmente obligarte a hacer las cosas que poco a poco te harán sentir mejor. Pero si experimentas síntomas más graves, deberías hablar con un profesional sobre terapia o medicación.

Aquí te ofrecemos seis formas que, según la ciencia, generarán un cambio positivo en tu cerebro.

1. Ser amable y servicial

La bondad, el altruismo y la empatía pueden impactar el cerebro. De acuerdo con un estudio, hacer una donación de caridad activa el sistema de recompensas del cerebro de manera similar a recibir dinero. Esto también sucede al ayudar a otros que han sido tratados de manera injusta.

El voluntariado también puede dar sentido a la vida, promoviendo la felicidad, la salud y el bienestar. 

Los adultos mayores que hacen voluntariado con regularidad muestran también una mayor satisfacción con sus vidas, y menos depresión y ansiedad.

Para resumirlo: hacer felices a los demás es una excelente manera de hacerte feliz a ti mismo.

2. Hacer ejercicio

El ejercicio suele asociarse con una mejor salud física y mental.

El ejercicio está vinculado con una mejor salud física y mental, incluyendo la salud cardiovascular y reduce la depresión. 

Durante la infancia, el ejercicio se asocia con un mejor desempeño escolar y en los adultos jóvenes promueve la cognición y ayuda a tener un mejor desempeño laboral. 

En los adultos mayores, el ejercicio mantiene el rendimiento cognitivo y proporciona resistencia contra los trastornos neurodegenerativos, como la demencia.

Diversos estudios han demostrado que las personas con más aptitud física tienen un mayor volumen cerebral, lo que se asocia con un mejor rendimiento cognitivo en los adultos mayores. 

Las personas que hacen ejercicio también viven más. Una de las mejores cosas que puedes hacer para "reiniciar" tu cerebro es salir y tomar aire fresco durante un paseo, mientras corres o en una sesión enérgica de ciclismo.

Sin embargo, asegúrate de elegir una actividad que realmente disfrutes para que continúes haciéndola.

3. Comer bien

Las dietas ricas en azúcares, grasas saturadas y calorías pueden afectar la función neuronal.

La nutrición puede influir sustancialmente en el desarrollo y la salud de la estructura y función del cerebro. 

Proporciona la base adecuada para que el órgano crea y mantenga conexiones, lo cual es esencial para mejorar la cognición y el rendimiento académico. 

Anteriormente se ha demostrado que la falta de nutrientes puede conducir, a largo plazo, a daños estructurales y funcionales en el cerebro, mientras que una buena dieta está relacionada con un mayor volumen cerebral.

Un estudio efectuado por UK-Biobank en el que participaron 20.000 personas asegura que una mayor ingesta de cereales está vinculada a largo plazo con los efectos beneficiosos de tener un mayor volumen de materia gris (un componente clave del sistema nervioso central), que está relacionado con una mejor cognición. 

Sin embargo, las dietas ricas en azúcares, grasas saturadas o calorías pueden dañar el funcionamiento de las neuronas.

Además, pueden reducir la capacidad que tiene el cerebro de establecer nuevas conexiones neuronales, lo cual afecta negativamente la cognición.

Por lo tanto, sea cual sea tu edad, recuerda mantener una dieta equilibrada, que incluya frutas, verduras y cereales.

4. Mantenerse socialmente conectado

Aquellos que permanecieron en contacto con otros durante el confinamiento sufrieron menos efectos negativos en la cognición emocional.

Tanto la soledad como el aislamiento social existen en todas las edades, géneros y culturas y han aumentado aún más con la pandemia de covid-19. 

Existe evidencia científica sólida que afirma que el aislamiento social es perjudicial para la salud física, cognitiva y mental.

Un estudio reciente puso en evidencia los efectos negativos en la cognición emocional del aislamiento ocasionado por la pandemia; el daño fue menor en aquellos que permanecieron en contacto con otros durante el confinamiento.

Desarrollar interacciones sociales y reducir el sentimiento de soledad también está asociado con un menor riesgo de mortalidad y de una variedad de enfermedades.

La soledad y el aislamiento social se reconocen cada vez más como problemas críticos de salud pública que requieren intervenciones eficaces. Y la interacción social está asociada con percepciones positivas y una mayor activación del sistema de recompensa del cerebro.

En 2021, asegúrate de mantenerte al día con familiares y amigos, pero también amplía tus horizontes y trata de establecer nuevas conexiones.

5. Aprender algo nuevo

El cerebro cambia durante períodos críticos de desarrollo, pero también es un proceso que dura toda la vida. 

Experiencias nuevas, como aprender nuevas habilidades, pueden modificar la función cerebral y la estructura cerebral subyacente. 

Por poner un ejemplo: se ha demostrado que los malabares aumentan las estructuras de la materia blanca (tejido compuesto por fibras nerviosas) del cerebro asociadas con el rendimiento viso-motor.

De la misma manera, se ha demostrado que los músicos registran un aumento de materia gris en las partes del cerebro que procesan la información auditiva. 

Aprender un nuevo idioma también puede cambiar la estructura del cerebro humano.

Una amplia revisión literaria sugirió que las actividades de ocio que estimulan la mente (ya sea ajedrez u otros juegos cognitivos) aumentan la reserva cerebral, lo que puede inculcar resiliencia y proteger el deterioro cognitivo en los adultos mayores.

6. Dormir bien

El sueño es un componente esencial de la vida humana, sin embargo, muchas personas no comprenden la relación entre una buena salud cerebral y el bien dormir. 

Mientras duermes, el cerebro se reorganiza, se recarga y elimina los subproductos de desechos tóxicos, lo que ayuda a mantener el funcionamiento normal del cerebro.

El sueño es muy importante para transformar las experiencias en nuestra memoria a largo plazo, mantener la función cognitiva y emocional y reducir la fatiga mental.

Según varios estudios, privarse del sueño causa déficits en la memoria y de atención, así como cambios en el sistema de recompensa, que a menudo interrumpe el funcionamiento emocional.

El sueño también ejerce una fuerte influencia reguladora en el sistema inmunológico. Si obtienes la cantidad y la calidad de sueño óptimas, te darás cuenta de que tendrás más energía, un mejor bienestar y serás capaz de desarrollar tu creatividad y pensamiento.

¡Feliz año nuevo! Vamos a superarnos al máximo en 2021 y ayudemos a los demás a hacer lo mismo.

*Barbara Jacquelyn Sahakian es profesora de Neuropsicología Clínica en la Universidad de Cambridge; Christelle Langley es investigadora en neurociencia cognitiva en la Universidad de Cambridge; Jianfeng Feng es profesor de Ciencia y Tecnología para la inteligencia inspirada en el cerebro en la Universidad de Fudan.