Cuando el hombre eya cula dentro del cuerpo femenino, viajan hasta 500 millones de espermatozoides… pero solo uno de ellos sobrevivirá a un largo y difícil viaje logrando entrar al óvulo...
El espermatozoide y el óvulo se fusionan, surge una nueva vida y se forma el cigoto. Esta, es la hora cero.4 horas después, el cigoto se divide en dos células exactas… al quinto día este conjunto se desplaza hasta la matriz que lo protegerá y lo verá crecer por las próximas 40 semanas…
Semana 5. los vasos sanguíneos del pequeño ser,se desarrollan y ocurre lo extraordinario: su corazón comienza a latir (poner sonido)… ya puede girar su cabecita y aparecen diminutas manos y pies, es tan pequeño como una semilla de ajonjolí.
Semana 9. Puede estirarse y moverse, su madre podría no sentirlo pero él percibe todas sus emociones. Sus órganos y cerebro se están desarrollando.
Semana 12. Su piel es delgada, casi transparente. Sus órganos comienzan a funcionar. Puede girar, flotar y empujar... Apenas mide unos 8 centímetros pero está completamente formado.
Semana 16. El bebé ahora mide unos 11 centímetros desde la cabeza hasta su cadera... Su cabeza es más recta y aunque sus párpados están cerrados sus ojos se mueven.
Semana 20. Ahora el bebé se chupa el dedo, toca su cara y sus movimientos son más rápidos. Mide cerca de 25 centímetros desde la cabeza hasta los dedos de sus pies. Ahora traga más líquido de la bolsa en la que se encuentra, mismo que le ayuda a que su sistema digestivo comience a trabajar.
Semana 24. Sigue perfeccionando el funcionamiento de sus órganos, como por ejemplo los pulmones y el cerebro. Ahora puede escuchar los ruidos del exterior, así como las voces de su madre y la gente que lo espera...
Semana 28. Está desarrollando billones de neuronas en su pequeño cerebrito…El bebé ya puede abrir sus ojos y distinguir la luz... Su esqueleto se endurece poco a poco y continúa ganando peso y fortaleciéndose para el gran día de su nacimiento.
Semana 32. Algunos bebés ya tienen cabello, además de un fino vello por todo su cuerpo. Su piel se está poniendo suave y lisa. El bebé ocupa todo el espacio en el vientre.
Semana 36. El bebé mide 48 centímetros y pesa 2 kilos 800 gramos aproximadamente. Lo más probable es que ya esté posicionado con la cabeza hacia abajo, que es la posición para nacer.
Semana 40. El bebé pesa unos 3 kilos 200 gramos, mide cerca de 51 centímetros y podría nacer en esta semana o disfrutar de la paz del vientre hasta la semana 42, por lo cual no debes preocuparte… Bienvenido al mundo bebé…
La velocidad a la que caminas podría indicar qué tan rápido envejeces
Si el camino hacia el envejecimiento te preocupa y esperas llegar sano, quizá debas vigilar la velocidad a la que caminas. Un reciente estudio encontró que esta sería un marcador sólido de cómo envejecen los cuerpos y mentes de las personas a partir de los 45 años.
Terrie Moffitt, profesora de psicología y neurociencias en la Universidad de Duke y directora del nuevo trabajo, señaló que las personas que caminan con lentitud podrían estar envejeciendo con una mayor rapidez.
Además, parecen perder un mayor volumen cerebral en la mediana edad y tienen un peor desempeño en pruebas físicas y mentales, en comparación con aquellas que tienen un paso más rápido.
Las pruebas de la velocidad de paso suelen ser comunes en la atención geriátrica, y generalmente se administran a las personas mayores de 65 años. "Mientras más lento camina una persona, mayor es el riesgo de mortalidad", advirtió Moffitt.
Sin embargo, la experta y sus colaboradores sospechaban que estas pruebas podían resultar útiles si se administraban en una etapa más temprana, utilizando la velocidad al caminar como indicador de qué tan bien están envejeciendo las personas de mediana edad.
Para poder evaluar esta idea, los expertos llevaron a cabo un seguimiento sobre casi 1 000 personas nacidas entre 1972 y 1973, en Dunedin, Nueva Zelanda. Los participantes, que ya tenían más de 45 años, se sometieron a pruebas de velocidad sobre alfombras eléctricas de más de 7 metros.
Cada persona caminó a su paso normal, y lo más rápido que pudo. Incluso en algunos casos se les pidió que caminaran velozmente mientras recitaban el alfabeto al revés. Luego, los voluntarios realizaron una serie de pruebas sobre el envejecimiento que normalmente se utilizan en las clínicas geriátricas.
Además, se sometieron a imágen por resonancia magnética para evaluar el volumen del cerebro, dado que el encogimiento de este órgano se vincula con la demencia y la enfermedad de Alzheimer. También recibieron una variedad de pruebas mentales y físicas.
Que esconden nuestro pasos
La doctora Stephanie Studenski, geriatra de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh, no participó del estudio, pero comentó los hallazgos. "Las personas de mediana edad que caminaban a menos de 1.1 metros por segundo quedaron en la quinta parte inferior respecto a la velocidad de paso, y mostraron señales de envejecimiento rápido”.
Y agregó: "Caminar bien implica muchos sistemas del cuerpo, un buen corazón, buenos pulmones, buen sistema nervioso, buena fuerza, buen sistema musculoesquelético, y varias cosas más. La velocidad del paso es un resumen de la salud de los sistemas del cuerpo”.
Los que caminaban con una mayor lentitud también parecían más viejos, esto quedó demostrado gracias a la participación de un panel de ocho evaluadores a quienes se pidió que adivinaran la edad de cada voluntario a partir de una fotografía del rostro.
Los especialistas creen que una prueba del paso podría ser una forma sencilla y barata para que los médicos de atención primaria evalúen qué tan bien están envejeciendo los pacientes de mediana edad. "Los médicos podrían colocar sensores al inicio y al final de un pasillo, y evaluar la velocidad de paso de los pacientes a medida que camina por la sala de exámenes", propuso Studenski.
Sin embargo, sería necesario enseñarles a los médicos a interpretar la velocidad de paso de los pacientes de mediana edad, de la misma forma en que ya se entrena a los geriatras para interpretarla en los adultos mayores.
"Un uso incluso mejor de la velocidad de paso podría ser como una evaluación temprana de los medicamentos y las terapias que buscan contrarrestar la demencia y otras enfermedades del envejecimiento", planteó Moffitt. Y anotó: "Esas terapias por lo general son difíciles de evaluar porque los investigadores deben esperar años para que las personas envejezcan y muestren los beneficios previstos".
Finalmente, los especialistas recordaron que las personas de mediana edad con un paso más lento podrían intentar ralentizar su envejecimiento mediante una alimentación saludable, ejercicio regular, dejar de fumar y mantener un mejor control de los factores de riesgo como la hipertensión y el colesterol elevado.
Los expertos afirman que la forma en que comiences el día es fundamental para el desempeño durante el día y llegar satisfecho a la noche. Intenta levantarte siempre a la misma hora, tomar una taza de café, té, chocolate caliente o zumo exprimido y completa el desayuno con alimentos nutritivos, preferentementecereales, bayas o frutas. Qué debe incluir un desayuno saludable
2.Elige bien tus comidas
El consejo anterior también debe aplicarse para el resto de las comidas. Al mediodía debes elegir un almuerzo nutritivo, preferentemente bajo en grasas y rico en vegetales. También se recomienda eliminar o reducir el alcohol o la nicotina, especialmente después del mediodía. Por la noche lo ideal es una cena liviana, regulando los líquidos e infusiones.
3Evita la cafeína
La cafeína es un estimulante muy poderoso, y un conocido factor de riesgo de los trastornos del sueño. Aunque es normal asociarlo al café también se encuentra presente en muchos productos, como té, refrescos o chocolate. Los especialistas estiman que puede permanecer en el cuerpo entre 3 y 5 horas, pero a algunas personas puede afectarlas hasta 12 horas más tarde. Por qué nos gusta tanto el café
4. Haz ejercicio
El ejercicio es un gran aliado del sueño, ayudando a que cada noche duermas relajado. Sin embargo, los profesionales indican que si lo practicas muy cerca de la hora de dormir la temperatura corporal será muy alta, y es necesario que ésta disminuya para lograr un mejor sueño. Por ello, realiza ejercicio al menos 3 horas antes de ir a la cama. Ejercicios para personas ocupadas
5.Crea tu propio ritual
Muchos especialistas coinciden en que realizar una actividad rutinaria y relajante antes de dormir, puede resultar de gran ayuda para conciliar un buen sueño. Por ejemplo, darte un baño tibio, leer o escuchar música. Si no puedes dormir por la tensión y el estrés, busca una técnica de relajación de la mano de un profesional.
6. La importancia del ambiente
Según la evidencia científica la mayoría de la gente duerme mejor en un ambiente fresco, silencioso y oscuro. Revisa tu dormitorio para detectar y eliminar cualquier tipo de ruido y distracción. Si vives en pareja ten en cuenta que los ronquidos y movimientos bruscos pueden interrumpir el sueño. Lo mejor es garantizar que la cama sea cómoda para ambos.
7. Evita las siestas
Este es un punto controversial, ya que la siesta se asoció con muchos beneficios para la salud. Sin embargo, algunos investigadores encontraron que podría ser impedimento para lograr un buen sueño por las noches. Por ello, si decides tomar una siesta, planifícala, intentando que no dure más de media hora.
8. Haz un diario del sueño
Puedes utilizar los consejos anteriores en conjunto con un diario sobre tu sueño. Esto puede resultar de gran ayuda, ya que, si los trastornos para dormir continúan, puedes mostrárselo a tu médico, ayudarlo a determinar el origen del problema y encontrar el mejor tratamiento.
9.Medicamentos para dormir
El uso de medicamentos para tratar el insomnio, como los somníferos, puede servir en ciertas situaciones, pero existen riesgos potenciales. Por ejemplo, la suspensión de estos medicamentos puede provocar síndrome de abstinencia. Por ello, siempre debes utilizarlos bajo la recomendación y supervisión de un médico.
La mayoría de los alimentos con vitamina D son de origen animal, como los pescados grasos, el hígado, la yema de huevo, el queso y la mantequilla.
La mayor concentración se encuentra en el aceite de hígado de bacalao (cerca de 300 μg de vitamina D por 100 gramos de alimento), pero este no es un alimento que se ingiera de forma habitual por lo que se reserva para aquellos casos en que se haga necesaria la suplementación por deficiencia de vitamina D.Lista de alimentos ricos en vitamina D
De origen ANIMAL
Cantidad de vitamina D en alimentos crudos, expresados en microgramos (μg o mcg) o UI (unidades internacionales) por 100 gramos de alimento (1 mcg = 40 UI)
Sardina 11 mcg – 440 UI
Salmón salvaje 8.4 mcg – 336 UI
Atún 4.2 mcg – 168 UI
Bacalao 1.8 mcg – 72 UI
Aceite de hígado de bacalao 300 mcg – 12000 UI
Huevo de gallina entero crudo 2.9 mcg – 116 UI
Quesos: Emmental 1.1 mcg – 44 UI
Leche entera 0.1 mcg – 4 UI
Carne picada de ternera 5 mcg – 200 UI
Hígado de Carne de res 1.7 mcg – 68 UI
Carne de ave 1.1 mcg – 44 UI
De origen VEGETAL
Expresados en microgramos (μg o mcg) o UI de vitamina D (unidades internacionales) por 100 gramos de alimento crudo (1 mcg = 40 UI):
Aguacate 4.5 mcg – 180 UI
Champiñones 3.1 mcg – 124 UI
Margarina enriquecida 5 mcg – 200 UI
La vitamina D se encuentra, en los alimentos, de dos formas distintas: como vitamina D3 (colecalciferol) en los de origen animal, y como vitamina D2 (ergocalciferol) en los de origen vegetal.
Las funciones metabólicas de nuestro organismo utilizan la vitamina en su forma D3, por lo que la que provenga de alimentos de origen animal podrá usarse directamente, pero la contenida en los vegetales (D2) deberá transformarse antes en vitamina D3.
Interviene en muchos procesos del organismo además de su conocida función al calcio para mantener los huesos fuertes.
Vegetarianos y veganos
Al ser su alimentación de origen vegetal, cuyo contenido en vitamina D es tan bajo, con la ingesta diaria no conseguirán el aporte necesario y deberán recurrir durante el invierno a suplementos para evitar el déficit de vitamina. En verano, en cambio, será suficiente con una buena exposición solar para conseguir los niveles adecuados de vitamina.La vitamina D al cocinarse los alimentos
Aunque el cocinado a altas temperaturas de los alimentos deteriora una parte importante de sus vitaminas y minerales, sobre todo las del grupo B y la C, en el caso de la D, que es una vitamina liposoluble, no ocurre lo mismo. Es muy resistente y estable hasta los 160-180 grados centígrados por lo que mantiene sus propiedades al cocinarse por debajo de esas temperaturas.
¿De dónde obtiene el cuerpo la vitamina D que necesita?
Menos del 20 %, de la alimentación.
Más del 80%, la produce internamente.
¿Y cómo fabrica el cuerpo la vitamina D?: Con la ayuda del Sol, de ahí que se la llame también “Vitamina del Sol”.
Mediante la exposición directa de la piel a la radiación ultravioleta (UV) solar durante unos 15-30 minutos diarios se activará la producción de vitamina d3 a partir de moléculas de colesterol (7-dehidrocolesterol).
Es la llamada síntesis endógena de vitamina D, y en verano representa de 8 a 10 veces más cantidad que la conseguida a través de la alimentación.
En consecuencia al tomar el Sol con regularidad, exponiendo la piel desnuda sin protector solar, y eligiendo correctamente los alimentos, las necesidades diarias de la misma estarán garantizadas evitando las consecuencias de la falta de vitamina.
¿Qué ocurre si la exposición al Sol es insuficiente?, como ocurre durante el invierno, o en los países fríos, porque las prendas de vestido impiden que la radiación solar incida sobre la piel.
En estos casos, puede ser necesario compensarlo con suplementos de vitamina D (25-hidroxivitamina d).
Etapa de la vida Cantidad recomendada
Bebés hasta los 12 meses de edad 400 UI
Niños de 1 a 13 años de edad 600 UI mg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad600 UI mg
Adultos de 19 a 70 años de edad600 UI mg
Adultos mayores de 71 años de edad 800 UI mg
Mujeres embarazadas y en período de lactancia 600 UI mg
domingo, 1 de septiembre de 2019
Muchos me preguntan como hago para mantener tanta energía todo el tiempo - - Esto me ha funcionado, en orden de prioridad:
1️⃣ TENER PROPÓSITO Y BUENA ACTITUD ANTE LA VIDA: Si tienes un propósito inspirador que te llene de alegría, saltarás de la cama como un resorte cada mañana y tu energía será inagotable - 2️⃣DORMIR MÍNIMO 7 HORAS, entre las 11 pm y las 6 am. A partir de las 10 pm, aumenta la melatonina (hormona del sueño) hasta alcanzar su máximo pico a las 2- 3 am. Es importante estar dormido en ese momento para obtener sus beneficios - 3️⃣MEDITAR 15 A 20 MINUTOS en la mañana para generar un microclima de alegría, buenas intenciones y planificar las acciones a realizar durante el día - 4️⃣RESPIRACIÓN CONSCIENTE. Venir al presente y sentir la #respiración, mecanismo por el cual puede llegar oxígeno a tus células, indispensable para generar energía o ATP - 5️⃣ HACER CARDIO DE MAÑANA (@fitplan_app, caminata enérgica, jogging, bicicleta, o visitar el gimnasio). Para mantenerme más activa durante el día y dormir mejor - - 6️⃣COMIDA NATURAL EN 80 %, incluyendo vegetales, frutas, agua, algunas semillas y frutos secos. Y me apoyo con suplementos como Zimax cúrcuma), Vitamina D3, Omega 3, magnesio, vitamina C, Ginkgo biloba y acido alfalipoico - - 7️⃣CONSUMIR ALIMENTOS PARA EL CEREBRO: cúrcuma, arándanos, frutos secos, aguacate🥑, pescados grasos o azules 🐟, cacao en polvo, semillas, aceite de oliva, té verde 🍵 y brócoli 🥦 - - 8️⃣NO ATIBORRARME DE COMIDA 🤢y dejar un 20 % del estómago vacío. Si me lleno mucho o como pesado, la energía baja porque se utiliza para digestión - 9️⃣RODEARME DE PERSONAS CON ENERGÍA. Y alejarme (hasta huir!) de los ¨nube gris¨ que me la bajan, así sean amigos, empleados o familiares cercanos (se que es duro pero eres o tu o ellos 😑) - 🔟 ESTAR BAJO EL SOL ☀️ 15 – 20 min al despertar, para regular el ritmo circadiano, aumentar el nivel de vitamina D, mejorar la secreción de insulina y la energía - - ¿Cuál de estas acciones te comprometes a hacer a partir de hoy?
domingo, 25 de agosto de 2019
Todo lo que debe incluir un desayuno saludable
Cuantas veces escuchaste expresiones como "El desayuno es la comida más importante del día" o "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo". Muchos profesionales incluso sostienen que sin importar lo que se elija para prepararlo es una parte esencial del día.
Esto se debe a que proporciona energía y nutrientes esenciales e influye en el estado de ánimo y el rendimiento físico y mental. Incluso existen investigaciones que encontraron que el cuerpo asimila mejor los alimentos que tomamos en ayunas. Por ello, te explicamos que alimentos no pueden faltar a la hora de preparar el desayuno y cuales debes evitar.
Para que una comida sea saludable debemos lograr un equilibrio entre los principales nutrientes: carbohidratos, proteínas, fibra y grasas. Para mejores efectos estos deben ser de la mayor calidad posible, esto se consigue con alimentos naturales o frescos en lugar de aquellos que son procesados. Estas son algunas opciones para cada tipo de nutriente
Carbohidratos
Los carbohidratos se dividen en dos grandes grupos: los simples y los complejos. Generalmente los primeros suelen llamarse "malos" porque son de rápida absorción y proporcionan energía inmediata, mientras que a los segundos se los considera "buenos" porque tardan en ser absorbidos.
Sin embargo, muchos nutricionistas señalan que esta categorización no sería correcta, ya que ambos son necesarios para una alimentación equilibrada. Estos son alimentos de los que puedes obtenerlos:
Avena.
Cereales integrales.
La mayoría de las frutas y sus jugos.
Lácteos.
Legumbres.
Miel.
Panes
Quinua.
Vegetales ricos en fécula (almidón), como brócoli, espinaca o papa.
Yogures.
Proteínas
Estos nutrientes se pueden obtener de fuentes animales o vegetales, aunque la de los primeros será de mayor calidad gracias a su rico nivel de aminoácidos esenciales. Por ello, los nutricionistas recomiendan compensarlo con una mezcla adecuada entre ambos. Estas son alimentos que puedes incorporar:
Carne magra, puede ser de pavo, vaca o pollo.
Frutos secos.
Huevo.
Lácteos.
Legumbres.
Pescados, como arenque, atún, bacalao, salmón o trucha.
Seitán.
Semillas de soja.
Tempeh.
Vegetales de hoja verde.
Fibra
Es la sustancia responsable de que nos sintamos satisfechos, agregándole volumen a nuestra dieta y facilitando la digestión. Ten en cuenta estos alimentos a la hora de preparar tu desayuno:
Batatas.
Bayas.
Ciruelas.
Higos.
Manzanas.
Melocotones
Panes, pastas y cereales integrales.
Papas.
Plátanos.
Peras.
Semillas, como pistachos, almendras o pacanas.
Zanahorias.
Grasas
Esta es otra palabra que puede sonar negativa, pero las grasas son una gran fuente de energía y ayudan al cuerpo a absorber vitaminas. Estas son opciones saludables que puedes incluir para obtenerla:
Aceite de oliva extra virgen o de coco.
Aguacates.
Frutos secos, como almendras, avellanas, castañas, nueces.
Huevos.
Queso.
Semillas de chía o girasol.
Yogur entero, o kéfir o búlgaros.
Qué debes evitar
Un desayuno saludable no se consigue solamente por los alimentos que incorporas sino también por aquellos que evitas. Debes informarte sobre la cantidad de calorías, porciones y datos nutricionales de los alimentos, por ello, presta atención a las etiquetas de los productos que compres.
Bebidas azucaradas o energizantes.
Carne procesada, como salchichas, tocino, en conserva, en cecina, seca, en lata y preparaciones o salsas a base de carne.
Cereales azucarados.
Edulcorantes artificiales.
Hot cakes con miel artificial.
Jugos de fruta artificiales.
Masas.
Sal.
Yogures de sabores.
Evita los desayunos en cadenas de comida rápida.
El peligro de "saltearlo"
Existen profesionales que no están de acuerdo con que el desayuno sea la comida más importante del día. Tim Spector, profesional del King's College London, explicó "cada uno tiene un metabolismo único, una genética y unos microbios intestinales muy distintos, por eso reaccionará de manera diferente ante los mismos alimentos. No hay que considerar las directrices estándar como una verdad absoluta".
Otra realidad muy común, sobre todo en adolescentes, es pasar por alto esta comida. Expertos de American Academy of Pediatrics (AAP) explican que esto podría deberse a alteraciones en los hábitos de sueño, trastornos con el peso o rutinas aceleradas. Por ello, recomiendan opciones para desayunos veloces como barras de granola, cereales o frutas secas, deshidratadas o frescas.
domingo, 21 de julio de 2019
Los 5 signos principales de la deficiencia de vitamina D
El primero en la lista, y tema
de este artículo, es la deficiencia de vitamina D. Pero ¿cuáles son los
riesgos? ¿Cómo podría determinar si es deficiente? Y ¿cuáles son los
beneficios de incrementar sus niveles de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D es
increíblemente común en todo el mundo, pero muchas personas creen
erróneamente que no están en riesgo porque consumen alimentos
fortificados con vitamina D, como la leche. Pocos alimentos tienen
niveles terapéuticos y naturales de vitamina D, e incluso los alimentos
fortificados no contienen suficiente vitamina D para satisfacer los
requerimientos de salud.
pesar de su nombre, realmente
la vitamina D es una hormona esteroide que se obtiene principalmente de
la exposición a los rayos del sol, y no por medio de la alimentación.
Ya que la mayoría de los
dermatólogos y otros médicos recomiendan evitar la luz del sol y
utilizar protector solar antes de estar al aire libre, la deficiencia de
vitamina D ha alcanzado proporciones verdaderamente epidémicas.
Por desgracia, aunque la justificación de evitar los rayos del sol es que podría reducir su riesgo de cáncer de piel,
al evitar exponerse a la luz solar, corre el riesgo de ser deficiente
en vitamina D, que a su vez podría incrementar el riesgo de muchos tipos
de cáncer; no solo los internos sino también el cáncer de piel, así
como diversas enfermedades crónicas.
Si consideramos la importancia
de la vitamina D para prevenir enfermedades, es probable que la estricta
evasión de los rayos del sol produzca mucho más perjuicio que
beneficio.
¿Cómo podría definirse la deficiencia de vitamina D?
Según una investigación publicada en junio de 2018, se estima que en los Estados Unidos el 40 %
de la población es muy deficiente en vitamina D, que se define como un
nivel sérico (en la sangre) inferior a 20 ng/mL (50 nmol/L) de vitamina
D. La suficiencia es definida como un nivel de 20 ng/mL o superior.
Decir que una persona es deficiente por tener un
nivel inferior a 20 ng/mL de vitamina D es como decir que una persona
con un peso mayor a 400 libras solo tiene exceso de peso; en ambos casos
es una subestimación muy grave.
En los Estados Unidos, el 75 % de los adultos y
adolescentes sería deficiente en vitamina D si se utilizara un nivel de
suficiencia de 30 ng/mL. Si el límite de suficiencia se incrementara de 40 a 60 ng/mL,
probablemente las tasas de deficiencia se ubicarían en un nivel de hasta
90 %.
Es importante entender que, tal como se ha demostrado
en repetidas ocasiones, que los 20 ng/mL es un nivel extremadamente
insuficiente para promover una buena salud y prevenir enfermedades, y
que, de hecho, cualquier nivel inferior a 40 ng/mL (100 nmol/L) es
cuestionable.
Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que
una vez que se haya logrado un nivel sérico mínimo de 40 ng/mL de
vitamina D, el riesgo de cáncer podría disminuir en un 67 %, en
comparación con tener un nivel de 20 ng/mL o inferior.
La mayoría de los tipos de cáncer ocurren en personas
con un nivel en la sangre de 10 a 40 ng/mL (25 a 100 nmol/L) de
vitamina D, y el nivel óptimo para protegerse contra el cáncer se ha
ubicado entre 60 y 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L).
Así mismo, diversos estudios demuestran que los niveles más altos de vitamina D podrían proteger específicamente contra el cáncer de mama.
Es importante destacar que un estudio realizado en 2005 demostró que las mujeres con niveles superiores a 60 ng/mL de vitamina D
tenían un riesgo 83 % menor de cáncer de mama, que las mujeres con
niveles inferiores a 20 ng/mL. No puedo imaginar ninguna otra estrategia
que pueda generar ese tipo de disminución en el riesgo.
Muy recientemente, un análisis combinado que fue publicado en junio de 2018 sobre dos ensayos aleatorios y un
estudio grupal prospectivo produjo una conclusión muy similar. El
objetivo fue evaluar si podría obtenerse algún beneficio al tener un
nivel superior a 40 ng/mL de vitamina D, ya que la mayoría de los
estudios no analiza a detalle esos niveles más altos.
De hecho, este reflejó los hallazgos del 2005; es
decir que, las mujeres con niveles similares o superiores a 60 ng/mL de
vitamina D exhibieron una tasa 82 % menor de incidencia de cáncer de
mama, en comparación con las mujeres con niveles de 20 ng/mL o
inferiores.
La investigación publicada por GrassrootsHealth
reveló que hasta el 80 % del total de las incidencias de cáncer de mama
podrían prevenirse simplemente al optimizar los niveles de vitamina D.
Los 5 signos principales de deficiencia de vitamina D
La única manera de identificar definitivamente la
deficiencia de vitamina D es a través de un análisis sanguíneo. Sin
embargo, también hay algunos signos y síntomas generales que debe tomar
en consideración.
Si alguna de las siguientes situaciones se aplica en
su caso, debe hacerse una prueba de niveles de vitamina D lo antes
posible, y tomar medidas proactivas para elevar sus niveles en un rango
de 60 a 80 ng/mL:
1.Sudoración de la cabeza
— De acuerdo con el investigador de la vitamina D, el Dr. Michael
Holick, uno de los primeros signos clásicos de deficiencia de vitamina D
es tener una cabeza sudorosa.
De hecho, por la misma razón, los médicos solían
preguntarles a las nuevas madres sobre la sudoración de la cabeza de sus
recién nacidos. La sudoración excesiva en los recién nacidos debido a
una irritabilidad neuromuscular aún es descrita como un síntoma común y
temprano de deficiencia de vitamina D.
2.Enfermedades o infecciones frecuentes
— La vitamina D regula la expresión de los genes que influyen en el
sistema inmunológico para atacar y destruir las bacterias y virus, por
lo que las enfermedades e infecciones de todo tipo —incluyendo a la
gripe y resfriados— podrían ser un indicio de que hay una disfunción
inmunológica, lo que probablemente significa que es deficiente en
vitamina D.
3.Síntomas neurológicos — Esto incluye a la depresión, "sentirse triste", deterioro cognitivo, dolores de cabeza y migrañas.
En 2006, los científicos evaluaron los efectos de la
vitamina D en la salud mental de 80 pacientes de edad avanzada y
encontraron que los que tenían niveles más bajos de vitamina D eran 11
veces más propensos a estar deprimidos que los que recibieron dosis
saludables.7
Así mismo, el mismo estudio encontró que los niveles bajos de vitamina D estaban relacionados con un bajo rendimiento cognitivo.
De igual manera, diversos estudios han vinculado la deficiencia de vitamina D con una disfunción mental,
confusión, falta de la memoria y dificultad para concentrarse. Los
dolores de cabeza y migrañas también están relacionados con bajos
niveles de vitamina D.
4.Fatiga y somnolencia durante el día — Los estudios han vinculado los bajos niveles de vitamina D a la sensación de fatiga constante. En un caso, se descubrió que una mujer que padecía fatiga crónica, somnolencia durante el día (hipersomnia), dolor de espalda baja y dolores de cabeza diarias tenía un nivel inferior a 6 ng/mL de vitamina D.
Sus síntomas desaparecieron una vez que elevó sus niveles a 39 ng/mL. Otro estudio encontró que las mujeres con niveles inferiores a 29 ng/mL de vitamina D
eran más propensas a padecer fatiga que las mujeres con niveles
superiores a 30 ng/mL.
5.Huesos adoloridos — Según Holick,
muchas de las personas que acuden a un médico por dolores y molestias,
en especial cuando se presentan junto con una sensación de fatiga,
terminan siendo diagnosticados erróneamente con fibromialgia o síndrome de fatiga crónica.
"Muchos de estos síntomas son signos clásicos de deficiencia de vitamina D —es decir, osteomalacia— que es diferente a la deficiencia de vitamina D que causa la osteoporosis en los adultos", indicó Holick.
"Lo que sucede es que la
deficiencia de vitamina D produce un defecto al momento agregar el
calcio en la matriz de colágeno del esqueleto. Como resultado, puede
presentar una sensación punzante y dolorosa en los huesos".
Los 5 factores principales de riesgo de deficiencia de vitamina D
Existen diversos factores que podrían influir en el riesgo de deficiencia de vitamina D, incluyendo a los siguientes:
•Pasar poco tiempo al aire libre o utilizar protector solar en todo momento
— Los investigadores han observado que la deficiencia de vitamina D
prevalece en los adultos de todas las edades que utilizan protector
solar (el cual puede inhibir la producción de vitamina D) en todo
momento o limitan sus actividades al aire libre.
•Tener una piel más oscura
— El pigmento de su piel puede actuar como un filtro solar natural, por
lo que cuanto más pigmento tenga, más tiempo necesitará exponerse a los
rayos del sol para producir cantidades adecuadas de vitamina D.
Si tiene la piel oscura, es posible que necesite
hasta 10 veces más exposición a la luz solar para producir la misma
cantidad de vitamina D que una persona con la piel pálida.
•Tener 50 años de edad o más
— A medida que envejece, su piel no produce tanta vitamina D en
respuesta a la exposición a los rayos del sol. Al mismo tiempo, sus
riñones son cada vez menos eficientes para convertir la vitamina D en su
forma activa.
Los adultos mayores también tienden a pasar más
tiempo en espacios cerrados (es decir, tener menos exposición a la luz
solar y, por lo tanto, producir menos vitamina D).
•Obesidad
— Debido a que la vitamina D es liposoluble, la grasa corporal ayuda a
captarla. Si tiene exceso de peso o padece obesidad, es probable que
necesite mayor cantidad de vitamina D que una persona más delgada. En un
estudio reciente, la deficiencia de vitamina D fue tres veces más frecuente en personas con obesidad.
•Problemas gastrointestinales
— Como ya mencioné, la vitamina D es liposoluble, lo que significa que
si tiene una enfermedad gastrointestinal que afecta su capacidad para
absorber la grasa, es posible que también tenga menor capacidad para
absorber vitaminas liposolubles, como la vitamina D.
Esto incluye a los padecimientos intestinales, como
la enfermedad de crohn, enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no
celíaca y enfermedad intestinal inflamatoria.
Los beneficios de optimizar los niveles de vitamina D
Se ha demostrado que optimizar los niveles de
vitamina D puede tener un efecto poderoso en la salud, ya que ayuda a
proteger contra una amplia variedad de enfermedades. Entre ellas:
Síndrome del ojo seco
Degeneración macular — Es la causa principal de ceguera a una edad avanzada.
Enfermedades autoinmunológicas — La
vitamina D es un potente modulador inmunológico, por lo que es muy
importante para prevenir las enfermedades autoinmunológicas, como la
esclerosis múltiple, enfermedad intestinal inflamatoria y psoriasis;
solo por mencionar algunos ejemplos.
Enfermedades gastrointestinales
Enfermedades infecciosas, incluyendo a la gripe y VIH
Enfermedades reumáticas inflamatorias, como la artritis reumatoide
Osteoporosis y fracturas de cadera
Enfermedad cardiovascular
— La vitamina D es muy importante para disminuir la hipertensión,
cardiopatía aterosclerótica, ataques cardíacos y derrames cerebrales, ya
que tiene un rol vital en la protección y reparación del daño en el
endotelio.
También, ayuda a estimular la producción de óxido
nítrico —que mejora el flujo sanguíneo y previene la formación de
coágulos sanguíneos— así como a reducir significativamente el estrés
oxidativo en el sistema vascular, lo cual es importante para ayudar a
prevenir el desarrollo o progresión de la enfermedad cardiovascular.
Según Holick, la deficiencia de vitamina D puede elevar en un 50 % el riesgo de
ataques cardíacos, y si tiene un ataque cardíaco y es deficiente en
vitamina D, prácticamente garantiza su riesgo de morir por causa de un
ataque cardíaco.
De hecho, un estudio noruego publicado en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
encontró que "el consumo normal de vitamina D" puede disminuir
significativamente el riesgo de muerte, si padece una enfermedad
cardiovascular.
Enfermedades neurológicas, tales como la enfermedad de Alzheimer y epilepsia.
En un estudio, las personas con epilepsia que recibieron una megadosis única de
vitamina D3, de alrededor de 40 000 hasta 200 000 UI, seguida de una
dosis diaria de 2 000 a 2 600 UI durante tres meses, con el fin de
lograr un nivel de al menos 30 ng/mL de vitamina D, presentaron mejoras
significativas.
Diez de las trece personas exhibieron menor número de
ataques, y cinco experimentaron una disminución mayor a un 50 %. En
general, el grupo tuvo 40 % menor incidencia de convulsiones.
Lupus — De acuerdo con investigadores del Cairo, la mayoría de los pacientes con lupus eritematoso sistémico presentan
algún nivel de deficiencia de vitamina D, definido como un nivel de 10
ng/mL o inferior, o insuficiencia, definido como un nivel entre 10 y 30
ng/mL.
Apnea obstructiva del sueño — Un
estudio demostró que el 98 % de los pacientes con apnea del sueño era
deficiente en vitamina D, y que cuanto más grave era la apnea del sueño,
más grave era su deficiencia.
Salud ósea, caídas y fracturas — Una revisión del 2006 que analizaba el consumo de vitamina D y los resultados de salud tales
como la densidad mineral ósea, salud dental, riesgo de caídas, fracturas
y cáncer colorrectal, encontró que "las concentraciones séricas más
convenientes de 25(OH)D empezaban en el nivel de 30 ng/mL, y las mejores
ocurrían entre los niveles de 36 a 40 ng/mL".
Obesidad y diabetes — Las investigaciones han demostrado que tomar un suplemento de vitamina D (4 000 UI/día) y
practicar el entrenamiento de resistencia puede ayudar a reducir la
proporción cintura-cadera —una medida que podría ayudar a determinar el
riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas— más que utilizar el
índice de masa corporal.
Enfermedades neurodegenerativas, incluyendo a la enfermedad de Alzheimer, Parkinson y esclerosis múltiple (MS). Las investigaciones demuestran que los pacientes con MS que tienen
niveles más altos de vitamina D son propensos a experimentar síntomas
menos incapacitantes.
Así mismo, es común que los pacientes con Parkinson sean deficientes en vitamina D, y los adultos mayores con grave
deficiencia de vitamina D podrían elevar en un 125 % su riesgo de
demencia.
Reparación del ADN y procesos metabólicos
— Uno de los estudios de Holick demostró que los voluntarios sanos que
tomaban 2000 UI diarias de vitamina D durante algunos meses regulaban
291 genes diferentes que controlan hasta 80 procesos metabólicos
diferentes, incluyendo la reparación del ADN y autooxidación (la
oxidación que ocurre en presencia de oxígeno o radiación UV, que puede
tener repercusiones en el envejecimiento y cáncer).
Parto prematuro —
También, se ha demostrado que el nivel de 60 ng/mL podría generar un
poderoso efecto de protección en las mujeres embarazadas para evitar un
parto prematuro. Las mujeres con un nivel de al menos 40 ng/mL de vitamina D podrían
disminuir hasta en un 62 % el riesgo de parto prematuro, en comparación
con tener un nivel de 20 ng/mL.
Las mujeres con antecedentes de parto prematuro
podrían obtener un efecto de protección aún mayor —una reducción del 80
%— al tener niveles superiores a 40 ng/mL de vitamina D.
Complicaciones del embarazo — Tener
un nivel mayor a 40 ng/mL de vitamina D también puede proteger a una
madre ya que podría disminuir en alrededor del 50 % el riesgo de
preeclampsia, diabetes gestacional e infecciones prenatales.
Mortalidad por cualquier causa — Los estudios también han relacionado los niveles más altos de vitamina D con una mortalidad más baja por todas las causas.
Revise sus niveles de vitamina D dos veces al año
La exposición regular y prudente a los rayos del sol
es la mejor manera de optimizar su nivel de vitamina D, pero es posible
que muchas personas necesiten tomar un suplemento de vitamina D3 por vía
oral, en especial durante los meses de invierno.
La única forma de saber si necesita o no un
suplemento, y cuánta cantidad requiere, es al analizar sus niveles, de
preferencia dos veces al año, en verano e invierno, cuando están en su
punto más alto y bajo. En particular, esto es importante si está
embarazada o planea un embarazo, o si tiene cáncer.
Nuevamente, el nivel objetivo debe situarse entre 60 y
80 ng/mL, y 40 ng/mL como el límite más bajo de suficiencia para
prevenir una amplia variedad de enfermedades, incluyendo al cáncer.
GrassrootsHealth facilita las pruebas al proporcionar un económico kit de prueba de vitamina D como parte de su investigación financiada por los consumidores.
Al inscribirse, ayudará a realizar investigaciones
vitales sobre salud que podrían ayudar a millones de personas en los
siguientes años. (Todos los ingresos van directamente a
GrassrootsHealth. No obtengo ganancias de estos kits y solo los ofrezco para la comodidad de mis lectores).
También, invito a todas las mujeres a inscribirse en el proyecto Breast Cancer Prevention para determinar sus niveles de vitamina D y ayudar a prevenir la
aparición inicial de cáncer o, si ya lo ha padecido, para evitar una
recurrencia.
La dosis podría ser muy diferente en cada caso
Las investigaciones sugieren que podrían necesitarse 9 600 UI diarias de vitamina D para
que el 97 % de la población pueda alcanzar 40 ng/mL, pero los
requerimientos individuales podrían variar ampliamente, y debe tomar la
dosis que requiera en su caso personal, para alcanzar el rango óptimo.
Como señaló Carole Baggerly, directora y fundadora de GrassrootsHealth,
una organización de investigación sobre temas de salud pública, sin
fines de lucro, dedicada a trasmitir mensajes de salud pública sobre la
vitamina D, de la investigación a la práctica:
"Nuestro primer artículo,
publicado en 2011, demostró la relación dosis-respuesta. Fácilmente, se
puede percibir que dos personas que toman la misma dosis (por ejemplo, 4
000 UI/día) podrían presentar resultados muy diferentes. Esa es la
razón por la que estas pruebas... son tan importantes".
Si ha tomado cierta cantidad de vitamina D3 durante
varios meses y la reevaluación revela que todavía no ha logrado alcanzar
el rango recomendado, entonces sabrá que necesita aumentar su dosis.
Con el tiempo y con las pruebas continuas encontrará
su punto ideal personal y podrá tener una mejor idea de cuánto necesita
tomar para mantener un nivel ideal durante todo el año. Además,
GrassrootsHealth tiene una calculadora de vitamina D en línea que puede utilizar para estimar su dosis de vitamina D3 una vez que conozca su nivel sérico actual.
Directrices adicionales para tomar vitamina D3 por vía oral
Además de determinar su dosis ideal de vitamina D3,
también debe asegurarse de obtener suficiente cantidad de vitamina K2
(para evitar las complicaciones relacionadas con la calcificación
excesiva en las arterias), calcio y magnesio.
Las investigaciones han demostrado que si toma altas dosis de vitamina D mientras tiene
niveles insuficientes de magnesio, su cuerpo no podrá utilizar
correctamente la vitamina D que toma.
La razón es porque es necesario tener niveles
suficientes de magnesio para activar la vitamina D. Si sus niveles de
magnesio son demasiado bajos, simplemente la vitamina D se almacenarán
en su forma inactiva.
Realmente, esto podría ayudar a explicar por qué
muchas personas necesitan dosis bastante altas de vitamina D para
optimizar sus niveles. Según esta revisión científica, es posible que
hasta un 50 % de las personas en los Estados Unidos que toman
suplementos de vitamina D no reciban un beneficio significativo debido a
que son deficientes en magnesio.
Por otro lado, cuando tiene un nivel óptimo de
magnesio, sus niveles de vitamina D podrían aumentar aun si toma una
dosis mucho más baja. De hecho, las investigaciones previas han indicado que un mayor consumo de magnesio podría ayudar a disminuir
el riesgo de deficiencia de vitamina D, probablemente al activar mayor
cantidad de la misma.
El envejecimiento prematuro no aparece de la nada. Enfermedades como el cáncer tampoco. Para prevenirlas te conviene consumir más antioxidantes naturales en frutas y verduras.
Existen evidencias científicas que indican que el consumo de frutas y verduras reduce 50% el riesgo de cáncer, cardiopatías y la progresión de enfermedades degenerativas como el Parkinson y el
Alzheimer.
Si no estás consumiendo suficientes antioxidantes naturales en frutas y
verduras, es momento de que ayudes a tu organismo con un suplemento antioxidante
La cúrcuma es una raíz muy utilizada en la gastronomía asiática, para dar un toque de picante en la preparación de las comidas. Además, es uno de los antioxidantes naturales y antiinflamatorios más poderosos del mundo.
La cúrcuma contiene curcumina que es más poderosa como antioxidante natural que las vitaminas C y D.
Los 7 beneficios más importantes que la cúrcuma aporta para la salud son:
1. Mejora el estado de ánimo
2. Potente acción antiinflamatoria, alivia la inflamación en la artritis, esclerosis múltiple y otras
enfermedades inflamatorias.
3. Acción anticancerígena
4. Acción antimicrobiana
5. Muy poderosa como antienvejecimiento, no solo mejora la piel sino que mejora la memoria,
ayudando a proteger el cerebro frente al deterioro cognitivo.
6. Acción protectora de las vías digestivas.
7. Mejora la circulación sanguínea.
El Ejercicio Es una Excelente Herramienta “Antienvejecimiento”
Además de la alimentación y de mantener una
mentalidad positiva, el ejercicio es quizá una de las mejores
intervenciones “antienvejecimiento” disponibles. Vale la pena señalar
que el ejercicio también ha demostrado tener un efecto positivo en la
depresión y de hecho, podría ayudarle a ver el lado más brillante de la
vida. Mantenerse activo es particularmente importante para las personas
de edad avanzada. Recomiendo incorporar una variedad de ejercicios en su
régimen, pero el entrenamiento de fuerza podría ser particularmente
benéfico en esta etapa de la vida. Un estudio publicado en el 2010 en la
revista Mechanisms of Aging and Development confirmó el efecto “antienvejecimiento” del entrenamiento de alta intensidad, que es la base de mi régimen Peak Fitness.
El entrenamiento de fuerza también puede convertirse
en un ejercicio de alta intensidad al ralentizar los movimientos y
también tiende a ser más seguro que el levantamiento de pesas
convencional o los ejercicios de velocidad. Uno de los beneficios clave
de los ejercicios de alta intensidad es que acelera la producción de la hormona de crecimiento humano
(HGH), que es importante para una salud óptima, fuerza y longevidad.
Para aumentar aún más los beneficios “antienvejecimiento” del ejercicio
de alta intensidad, considere combinarlos con el ayuno intermitente.
Esto podría ser una forma revolucionaria de mantener su cuerpo
biológicamente joven. El efecto combinado del ayuno intermitente y el
ejercicio de explosiones cortas podría ayudarlo
