La colina se encuentra en grandes cantidades en las yemas de huevo y se descubrió por primera vez en el año 1862.Desde entonces, hemos aprendido que este es un nutriente verdaderamente esencial para la salud del cerebro, del sistema nervioso y de la función cardiovascular. Es particularmente crucial durante el desarrollo fetal y por ello los requerimientos de colina aumentan exponencialmente en las mujeres embarazadas.
Es importante destacar que la colina se utiliza en la síntesis de fosfolípidos en su cuerpo, el más común de los cuales es la fosfatidilcolina, más conocida como lecitina, que se requiere para la composición de las membranas celulares. Como se señaló en un artículo publicado en el año 2013:
"Los seres humanos deben llevar una alimentación que contenga colina porque su metabolito fosfatidilcolina constituye del 40 % al 50 % de las membranas celulares y del 70 % al 95 % de los fosfolípidos de las lipoproteínas, bilis y surfactantes …
Es necesaria para la formación de acetilcolina, un importante neurotransmisor; su metabolito betaína es necesario para la función glomerular del riñón normal, y quizás para la función mitocondrial; mediante la oxidación de betaína proporciona unidades de un carbono al ciclo de metionina para las reacciones de metilación.
Se recomienda un consumo adecuado de colina (cerca 550 mg/día), pero se ha estimado que el consumo de colina en su alimentación varía hasta tres veces; el cuartil inferior y superior fue de aproximadamente 150 mg y 500 mg de colina por día, respectivamente…"
Los estudios también destacan su importancia para la salud hepática y en realidad podría ser una medida crucial para prevenir la enfermedad del hígado graso, incluida la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés), que se debe principalmente a una alimentación rica en azúcar en lugar de un consumo excesivo de alcohol.
9 de cada 10 personas tienen deficiencia de colina
Aunque el hígado produce una pequeña cantidad de colina, el resto debe suministrarse a través de su alimentación. Las personas que corren un riesgo particularmente alto de deficiencia incluyen:
- Madres embarazadas — La colina es necesaria para el cierre del tubo neural, desarrollo cerebral correcto, así como para una vista saludable. La investigación demuestra que las madres que obtienen suficiente colina les otorgan a sus hijos una mejor memoria de por vida debido a los cambios en el desarrollo del hipocampo (centro de memoria) del cerebro infantil. La deficiencia de colinatambién aumenta su riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y preclamsia.
- Atletas — Durante el ejercicio de resistencia, como un maratón, se agotan los niveles de colina. Tomar un suplemento de colina antes de un estrés físico severo ha demostrado brindar varios beneficios en los estudios. La suplementación con colina también podría reducir la masa corporal sin efectos secundarios.
- Bebedores de alcohol en exceso — El consumo excesivo de alcohol puede aumentar su necesidad de colina e incrementar su riesgo de deficiencia.
- Mujeres en la postmenopausia — Las concentraciones más bajas de estrógeno en mujeres con postmenopausia aumentan el riesgo de falla multiorgánica en respuesta a una alimentación baja en colina, por lo que sus necesidades son mayores que las de las mujeres en la premenopausia.
- Veganos — Los suplementos de colina también pueden ser importantes para este grupo demográfico, ya que corren un riesgo elevado de deficiencia si evitan los alimentos ricos en colina como el huevo y la carne.
La colina es necesaria para una salud óptima
En el año 1998, la colina fue reconocida oficialmente como un nutriente esencial para la salud humana por el Instituto de Medicina. Es necesaria para:
- La señalización celular, al producir compuestos de mensajería celular
- La estructura celular; al crear grasas para fortalecer la composición de las membranas celulares
- El transporte y metabolismo de las grasas, ya que la colina es necesaria para transportar el colesterol desde el hígado, y una deficiencia de colina podría provocar un exceso de grasa y acumulación de colesterol
- La síntesis de ADN
- La salud del sistema nervioso (la colina es necesaria para producir acetilcolina, un neurotransmisor involucrado en el desempeño saludable de sus músculos, corazón y memoria saludable)
Los estudios han relacionado un mayor consumo de colina con una serie de beneficios, que incluyen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, 24 % menos riesgo de cáncer de mama y prevención de la NAFLD.
De hecho, la colina parece ser un factor clave para controlar el desarrollo del hígado graso, probablemente al aumentar la secreción de partículas de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL, por sus siglas en inglés) en su hígado.
La colina desempeña un papel crucial en la NAFLD
En un artículo publicado en el 2010, Chris Masterjohn, quien tiene un Ph. D. en nutrición, escribe:
"Después de estudiar la bibliografía relevante e indagar mucho más atrás de lo que nadie más se había tomado el tiempo, llegué a la conclusión de que ni la grasa ni el azúcar ni el alcohol son los principales responsables aquí.
Más bien, estos maliciosos elementos son solo los lacayos del jefe de jefes, la deficiencia de colina. Así es, amigos, la desaparición del hígado y de las yemas de huevo de la alimentación estadounidense es lo que se lleva la mayor parte de la culpa [por el aumento de las tasas de enfermedad del hígado graso].
Más específicamente creo que, en la actualidad, la grasa alimenticia, ya sea saturada o insaturada, y cualquier cosa que el hígado quiera convertir en grasa, como la fructosa y el etanol, promoverá la acumulación de grasas mientras no tengamos suficiente colina".
El curioso vínculo entre la colina y el hígado graso surgió de la investigación sobre la diabetes tipo 1.
Los estudios realizados en la década de 1930 demostraron que la lecitina en la yema de huevo (que contiene grandes cantidades de colina) podría curar la enfermedad del hígado graso en los perros con diabetes tipo 1. Posteriormente encontraron que la colina sola proporcionaba el mismo beneficio. Masterjohn continúa explicando:
"Ahora sabemos que la colina es necesaria para producir un fosfolípido llamado fosfatidilcolina (PC) … un componente esencial de la partícula de lipoproteínas de muy baja densidad, que debemos fabricar para extraer grasas de nuestros hígados.
El aminoácido metionina puede actuar como un precursor de la colina y también se puede usar para convertir un fosfolípido diferente llamado fosfatidiletanolamina directamente en PC.
Por lo tanto, la deficiencia combinada de colina y metionina afectará gravemente nuestras capacidades para reunir las grasas en nuestros hígados y enviarlas al torrente sanguíneo".
Una alimentación rica en grasas saturadas aumenta su requerimiento de colina
Según Masterjohn, aunque las grasas saturadas son beneficiosas para la salud, aumentan su requerimiento de colina y en mayor grado que las grasas poco saludables como el aceite de maíz (aproximadamente más de 30 %), por lo que, a falta de suficiente colina, incluso estas grasas saludables pueden contribuir al desarrollo de hígado graso.
En pocas palabras, la colina es un ingrediente necesario que ayuda a minimizar la grasa hepática, sin importar cuál sea la causa.
Si bien las grasas alimenticias pueden contribuir al hígado graso cuando los niveles de colina son bajos, el mayor responsable de la NAFLD es el exceso de azúcar, sobre todo la fructosa, ya que el hígado debe metabolizar todo esto, lo cual se convierte principalmente en grasa corporal, en lugar de usarse para energía como la glucosa. De acuerdo con Masterjohn:
"En 1949 …los investigadores demostraron que la sacarosa y el etanol tenían el mismo potencial de causar hígado graso y daño inflamatorio, y una mayor cantidad de proteína en la alimentación, así como metionina y colina adicional podrían protegerlo completamente contra dicho efecto.
Por el contrario, una investigación mucho más reciente ha demostrado que la sacarosa fue clave en el desarrollo de la enfermedad del hígado graso en un modelo deficiente en metionina y colina (MCD) …
El modelo de MCD no solo produce la acumulación de grasa hepática, sino una inflamación masiva similar a las peores formas de enfermedad del hígado graso que se han visto en los humanos. ¡Lo que nadie menciona sobre esta alimentación es que se compone principalmente de sacarosa y su grasa está compuesta completamente de aceite de …
Lo que está surgiendo claramente de todos estos estudios es que la grasa, o cualquier cosa a partir de la cual se produce la grasa en el hígado, como la fructosa y etanol, son necesarios para el desarrollo del hígado graso.
Pero además de esto, algunos factores deben privar al hígado de su capacidad para exportar esa grasa".
Una investigación más reciente también ha descubierto evidencia de mecanismos epigenéticos de la colina, lo que también ayuda a explicar cómo la colina ayuda a mantener una función hepática saludable.
Fuentes saludables de colina
En los años 70, muchos médicos le recomendaban a sus pacientes no comer huevo, o al menos yemas de huevo, con el fin de minimizar su consumo de colesterol y grasas saturadas. En realidad, ambos son buenos para usted y el huevo es uno de los alimentos saludables más importantes que hay disponibles.
Un solo huevo duro puede contener desde 113 miligramos (mg) hasta 147 mg de colina, o alrededor del 25 % de su requerimiento diario, lo que lo convierte en una de las mejores fuentes de colina. Solo es superado por el hígado de res de animales alimentados con pastura, que contiene 430 mg de colina por porción de 100 gramos. Como se señala en el sitio web Fatty Liver Diet Guide:
"Los huevos ocupan un lugar muy importante en la lista de alimentos con alto contenido de lecitina, que se convierte en colina, o de colina en sí. Tome en cuenta que solo se trata de las yemas de huevo, no de las claras, que solo tienen rastros de este micronutriente.
La colina es esencial en la producción de fosfatidilcolina, una molécula de grasa llamada fosfolípido. ¡Pero espere! ¿No todas las grasas son malas? No, sobre todo si son esenciales para su salud en general y, en particular, para la salud hepática.
En pocas palabras: si no tiene suficiente colina, su hígado no puede deshacerse de la grasa. En cambio, comienza a acumularla dentro de él, lo cual crea un hígado graso".
Otras fuentes saludables de colina son el salmón silvestre de Alaska, pollo orgánico de pastoreo, vegetales como el brócoli, coliflor y espárragos (1/2 taza de estos vegetales contiene aproximadamente 31 mg, 24 mg y 23.5 mg de colina respectivamente), hongos shiitake y aceite de kril.
Un estudio del año 2011, encontró 69 fosfolípidos que contienen colina en el aceite de kril, incluidas 60 sustancias de fosfatidilcolina.
¿Está obteniendo suficiente colina para proteger su salud?
Aunque aún no se ha establecido un consumo alimenticio de referencia para la colina, el Instituto de Medicina estableció un valor de "consumo diario adecuado" de 425 mg por día para las mujeres, 550 mg para los hombres y 250 mg para los niños con el fin de ayudar a prevenir una deficiencia y un posible daño en sus órganos y músculos.
Sin embargo, tenga en cuenta que los requisitos pueden variar ampliamente, en función de su alimentación en general, edad, origen étnico y composición genética.
Como se señaló en un artículo, "las personas con uno de los varios polimorfismos genéticos que son muy comunes en los genes del metabolismo de la colina tienen más probabilidades de desarrollar disfunción hepática cuando son deficientes en colina".
Además, como se mencionó antes, llevar una alimentación alta en grasas saturadas (o saludables) podría aumentar su requerimiento de colina. Las mujeres embarazadas, en la postmenopausia y los atletas, también necesitan cantidades más elevadas.
Si ya padece NAFLD, también debería prestar mucha atención a su consumo de colina. Un estudio sobre la gravedad de la NAFLD en 664 personas encontró que consumir menos colina aumentó significativamente los síntomas, incluida la fibrosis (engrosamiento y cicatrización del tejido conectivo).
El nivel máximo tolerable de consumo de colina es de 3.5 gramos por día. Los efectos secundarios del exceso de colina incluyen presión arterial baja, sudoración, diarrea y olor corporal a pescado. Como se mencionó, los huevos son una importante fuente alimenticia de colina, ya que hay más de 100 mg de colina en cada yema de huevo y es una forma sencilla de garantizar un suministro suficiente.
Ahora bien, tomar un suplemento de colina es otra alternativa si le preocupa poder obtener suficiente colina de su alimentación.
